01Pernas
Agachamento
Sentar entre as ancas, joelhos alinhados e pés firmes.
APRENDER →TÉCNICA ANTES DO EGOEXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS
QUE CONSTROEM.
Dezasseis movimentos fundamentais com indicações simples para desenvolver força útil e treinar com mais confiança.
02Posterior
Peso morto romeno
Leva a anca atrás mantendo a coluna neutra.
APRENDER →
03Pernas
Afundo
Desce com controlo e usa apoio se necessário.
APRENDER →
04Anca
Ponte de glúteos
Empurra o chão e termina sem arquear a lombar.
APRENDER →
05Peito
Flexão
Corpo alinhado; eleva as mãos para facilitar.
APRENDER →
06Peito
Supino com halteres
Escápulas estáveis e carga controlada.
APRENDER →
07Costas
Remada
Puxa o cotovelo sem rodar o tronco.
APRENDER →
08Costas
Puxada vertical
Leva os cotovelos para baixo sem balançar.
APRENDER →ILUSTRAÇÃO
EM PRODUÇÃO
EM PRODUÇÃO
09Ombros
Desenvolvimento
Costelas controladas e trajetória confortável.
APRENDER →ILUSTRAÇÃO
EM PRODUÇÃO
EM PRODUÇÃO
010Ombros
Elevação lateral
Carga leve e sem impulso.
APRENDER →ILUSTRAÇÃO
EM PRODUÇÃO
EM PRODUÇÃO
011Core
Prancha
Respira mantendo costelas e bacia estáveis.
APRENDER →ILUSTRAÇÃO
EM PRODUÇÃO
EM PRODUÇÃO
012Core
Dead bug
Move braços e pernas sem perder a lombar neutra.
APRENDER →ILUSTRAÇÃO
EM PRODUÇÃO
EM PRODUÇÃO
013Corpo inteiro
Farmer carry
Caminha alto com carga equilibrada.
APRENDER →ILUSTRAÇÃO
EM PRODUÇÃO
EM PRODUÇÃO
014Pernas
Step-up
Sobe pelo pé apoiado sem impulso excessivo.
APRENDER →ILUSTRAÇÃO
EM PRODUÇÃO
EM PRODUÇÃO
015Pernas
Elevação de gémeos
Sobe e desce pela amplitude controlada.
APRENDER →ILUSTRAÇÃO
EM PRODUÇÃO
EM PRODUÇÃO
016Mobilidade
Mobilidade torácica
Roda pela parte alta das costas sem forçar.
APRENDER →A REGRA MR
Se precisas perder controlo para completar uma repetição, a carga deixou de servir o objetivo. Reduz, recupera a técnica e constrói a partir daí.