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Prancha

Respira mantendo costelas e bacia estáveis.

3 séries de 15–40 segundos.
Posição de Prancha
PASSO A PASSO

COMO FAZER.

  1. 1Apoia antebraços com cotovelos sob os ombros.
  2. 2Estende as pernas e firma os dedos dos pés.
  3. 3Aproxima costelas e bacia sem arredondar em excesso.
  4. 4Mantém uma linha longa enquanto respiras.
RESPIRAÇÃO

Respira curto e controlado sem perder tensão.

Sequência de execução do exercício Prancha
Posição inicial, fase principal e conclusão do movimento.
EVITA

ERROS COMUNS.

  • Anca demasiado alta
  • Lombar a ceder
  • Prender a respiração
ADAPTA

AO TEU NÍVEL.

Mais simples

Faz com joelhos no chão ou mãos num banco.

Mais desafiante

Aumenta alguns segundos ou alterna apoios.

MENSAGEM MR

Firme não significa rígido; significa capaz de respirar sob pressão.

ESCOLHER UM TREINO
Segurança: interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar. Se tens lesão ou condição clínica, procura orientação profissional.

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