AQUECIMENTO
- Marcha suave e respiração — 4 min
SESSÃO PRINCIPAL
01Sentar e levantar8
02Flexão na parede8
03Ponte de glúteos10
04Bird dog6/lado
Estrutura: 2–3 voltas · Pausa: 60–90 s
FINALIZAÇÃO
Caminhada confortável — 3 min.
REGRESSÃO
Faz 1–2 voltas.
PROGRESSÃO
Acrescenta uma volta após duas sessões confortáveis.
Regula o esforço: termina cada série com técnica disponível. Interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar.