AQUECIMENTO
- Respiração nasal — 2 min
SESSÃO PRINCIPAL
01Mobilidade torácica6/lado
02Rock-back de anca8
03Joelho à parede8/lado
04Círculos de ombros8/lado
05Agachamento assistido30 s
Estrutura: 2 voltas · Pausa: Movimento contínuo e suave
FINALIZAÇÃO
Deita-te e respira — 1 min.
REGRESSÃO
Reduz a amplitude e usa almofada.
PROGRESSÃO
Mantém pausas de 3 segundos nas posições.
Regula o esforço: termina cada série com técnica disponível. Interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar.