AQUECIMENTO
- Mobilidade dinâmica — 5 min
SESSÃO PRINCIPAL
01Agachamento goblet3 × 10
02Peso morto romeno3 × 10
03Remada3 × 10/lado
04Desenvolvimento3 × 8
05Farmer carry3 × 30 s
Estrutura: 3 séries · Pausa: 60–90 s
FINALIZAÇÃO
Ponte de glúteos — 2 × 12.
REGRESSÃO
Usa um halter e alterna os lados.
PROGRESSÃO
Reduz pausas ou aumenta carga moderadamente.
Regula o esforço: termina cada série com técnica disponível. Interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar.