AQUECIMENTO
- Marcha progressiva — 4 min
SESSÃO PRINCIPAL
01Marcha rápida60 s
02Step touch lateral45 s
03Boxe sem impacto45 s
04Step-up baixo30 s/lado
Estrutura: 4 voltas · Pausa: 30 s entre movimentos
FINALIZAÇÃO
Caminha devagar — 3 min.
REGRESSÃO
Reduz amplitude e ritmo.
PROGRESSÃO
Aumenta o ritmo dos braços ou uma volta.
Regula o esforço: termina cada série com técnica disponível. Interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar.