AQUECIMENTO
- Marcha no lugar — 2 min
- Mobilidade de ombros e anca — 2 min
SESSÃO PRINCIPAL
01Agachamento10
02Flexão inclinada8
03Ponte de glúteos12
04Prancha20 s
Estrutura: 3 voltas · Pausa: 45–60 s entre voltas
FINALIZAÇÃO
Caminha 2 minutos e respira devagar.
REGRESSÃO
Faz 2 voltas e usa apoio.
PROGRESSÃO
Faz 4 voltas ou acrescenta carga.
Regula o esforço: termina cada série com técnica disponível. Interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar.