AQUECIMENTO
- Caminhada, trote e mobilidade — 7 min
← TODOS OS TREINOS30 min · Avançado · Exterior
Condicionamento 30
Intervalos de corrida e peso corporal.
SESSÃO PRINCIPAL
01Corrida forte controlada45 s
02Caminhada75 s
03Agachamento12
04Flexão8–12
Estrutura: 6 voltas · Pausa: A caminhada é a recuperação
FINALIZAÇÃO
Caminhada — 5 min.
REGRESSÃO
Faz 4 voltas e troca corrida por marcha rápida.
PROGRESSÃO
Mantém 6 voltas e melhora a consistência, não a exaustão.
Regula o esforço: termina cada série com técnica disponível. Interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar.