AQUECIMENTO
- Mobilidade de ombros e flexões na parede — 5 min
SESSÃO PRINCIPAL
01Supino com halteres4 × 8–10
02Flexão inclinada3 × 8–12
03Curl de bíceps3 × 10–12
04Extensão de tríceps3 × 10–12
Estrutura: Séries indicadas · Pausa: 60–90 s
FINALIZAÇÃO
Alongamento leve e caminhada — 3 min.
REGRESSÃO
Faz 2 séries e usa carga leve.
PROGRESSÃO
Acrescenta repetições sem chegar à falha.
Regula o esforço: termina cada série com técnica disponível. Interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar.