AQUECIMENTO
- Bicicleta — 5 min
- Agachamentos leves — 2 × 10
← TODOS OS TREINOS40 min · Intermédio · Ginásio
Pernas Fortes
Força útil para caminhar, subir e proteger articulações.
SESSÃO PRINCIPAL
01Agachamento4 × 8
02Peso morto romeno3 × 10
03Afundo3 × 8/lado
04Elevação de gémeos3 × 15
Estrutura: Séries indicadas · Pausa: 75–120 s
FINALIZAÇÃO
Mobilidade de anca e tornozelo — 4 min.
REGRESSÃO
Reduz carga e usa apoio no afundo.
PROGRESSÃO
Acrescenta step-up — 2 × 10/lado.
Regula o esforço: termina cada série com técnica disponível. Interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar.