AQUECIMENTO
- Remo leve — 5 min
- Dobradiça e elevação de braços sem carga
SESSÃO PRINCIPAL
01Peso morto romeno4 × 8
02Desenvolvimento3 × 8–10
03Puxada vertical3 × 10
04Afundo3 × 8/lado
Estrutura: Séries indicadas · Pausa: 90 s entre séries
FINALIZAÇÃO
Dead bug — 2 × 8/lado.
REGRESSÃO
Usa apoio no afundo e cargas leves.
PROGRESSÃO
Acrescenta pausa controlada na fase difícil.
Regula o esforço: termina cada série com técnica disponível. Interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar.