AQUECIMENTO
- Bicicleta leve — 5 min
- 2 séries leves dos primeiros exercícios
SESSÃO PRINCIPAL
01Agachamento4 × 6–8
02Supino com halteres4 × 8
03Remada3 × 10/lado
04Prancha3 × 30–40 s
Estrutura: Séries indicadas · Pausa: 90–120 s nos principais; 60 s nos restantes
FINALIZAÇÃO
Caminhada leve e mobilidade — 5 min.
REGRESSÃO
Reduz carga e uma série por exercício.
PROGRESSÃO
Aumenta 1–2 repetições antes de subir a carga.
Regula o esforço: termina cada série com técnica disponível. Interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar.