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Elevação de gémeos

Sobe e desce pela amplitude controlada.

3 séries de 12–20 repetições.
Posição de Elevação de gémeos
PASSO A PASSO

COMO FAZER.

  1. 1Fica alto com o antepé apoiado e segura levemente num suporte.
  2. 2Desce os calcanhares até uma amplitude confortável.
  3. 3Empurra pelo antepé e eleva os calcanhares.
  4. 4Faz uma pausa no topo e desce devagar.
RESPIRAÇÃO

Expira ao subir; inspira ao descer.

Sequência de execução do exercício Elevação de gémeos
Posição inicial, fase principal e conclusão do movimento.
EVITA

ERROS COMUNS.

  • Balançar o corpo
  • Rodar os tornozelos
  • Repetições rápidas sem amplitude
ADAPTA

AO TEU NÍVEL.

Mais simples

Faz no chão com os dois pés.

Mais desafiante

Faz unilateral ou segura carga.

MENSAGEM MR

Os pequenos músculos também sustentam grandes caminhos.

ESCOLHER UM TREINO
Segurança: interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar. Se tens lesão ou condição clínica, procura orientação profissional.

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