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Step-up

Sobe pelo pé apoiado sem impulso excessivo.

3 séries de 6–10 por lado.

Posição de Step-up

PASSO A PASSO

COMO FAZER.

1Escolhe uma caixa que permita controlo.
2Coloca o pé inteiro sobre a superfície.
3Empurra pela perna apoiada e sobe sem saltar.
4Desce devagar mantendo joelho e pé alinhados.

RESPIRAÇÃO

Expira na subida; inspira ao descer.

Sequência de execução do exercício Step-up — Posição inicial, fase principal e conclusão do movimento.

EVITA

ERROS COMUNS.

Impulsionar demasiado com a perna de baixo
Pé parcialmente apoiado
Joelho a cair para dentro

ADAPTA

AO TEU NÍVEL.

Mais simples

Usa uma caixa mais baixa e apoio.

Mais desafiante

Aumenta a altura ou segura halteres.

MENSAGEM MR

Sobe um degrau de cada vez; é assim que qualquer mudança permanece.

ESCOLHER UM TREINO

Segurança: interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar. Se tens lesão ou condição clínica, procura orientação profissional.