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Dead bug

Move braços e pernas sem perder a lombar neutra.

3 séries de 6–10 por lado.
Posição de Dead bug
PASSO A PASSO

COMO FAZER.

  1. 1Deita-te com braços para cima e ancas/joelhos a 90 graus.
  2. 2Expira e aproxima suavemente a lombar do tapete.
  3. 3Estende um braço e a perna oposta sem perder o tronco.
  4. 4Regressa e alterna os lados.
RESPIRAÇÃO

Expira durante a extensão; inspira no regresso.

Sequência de execução do exercício Dead bug
Posição inicial, fase principal e conclusão do movimento.
EVITA

ERROS COMUNS.

  • Arquear a lombar
  • Mover depressa
  • Estender além do controlo
ADAPTA

AO TEU NÍVEL.

Mais simples

Move apenas os braços ou toca um calcanhar no chão.

Mais desafiante

Estende mais baixo ou usa resistência leve.

MENSAGEM MR

Coordenação cresce quando desaceleras o suficiente para aprender.

ESCOLHER UM TREINO
Segurança: interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar. Se tens lesão ou condição clínica, procura orientação profissional.

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