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Ponte de glúteos

Empurra o chão e termina sem arquear a lombar.

3 séries de 10–15 repetições.
Posição de Ponte de glúteos
PASSO A PASSO

COMO FAZER.

  1. 1Deita-te com joelhos dobrados e pés firmes.
  2. 2Aproxima ligeiramente as costelas da bacia.
  3. 3Empurra pelos calcanhares e eleva a anca.
  4. 4Pára quando ombros, anca e joelhos formarem uma linha.
RESPIRAÇÃO

Expira na subida; inspira ao descer devagar.

Sequência de execução do exercício Ponte de glúteos
Posição inicial, fase principal e conclusão do movimento.
EVITA

ERROS COMUNS.

  • Arquear a lombar
  • Pés demasiado afastados
  • Subir sem controlar a bacia
ADAPTA

AO TEU NÍVEL.

Mais simples

Reduz a amplitude.

Mais desafiante

Faz unilateral ou adiciona carga sobre a anca.

MENSAGEM MR

Fortalece a base e o resto do corpo aprende a confiar nela.

ESCOLHER UM TREINO
Segurança: interrompe perante dor aguda, tontura ou mal-estar. Se tens lesão ou condição clínica, procura orientação profissional.

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