← TOUS LES ENTRAÎNEMENTS20 min · Débutant · Maison

Retour en sécurité

Une reprise progressive après une pause.

01 · PRÉPARE

ÉCHAUFFEMENT

Marche douce et respiration — 4 min

02 · ENTRAÎNE-TOI

SÉANCE PRINCIPALE

01S’asseoir et se relever8

02Pompe au mur8

03Pont fessier10

04Bird dog6 de chaque côté

Structure : 2 à 3 tours · Repos : 60 à 90 s

03 · RÉCUPÈRE

RETOUR AU CALME

Marche confortable — 3 min.

SI C’EST DIFFICILE

RÉGRESSION

Fais 1 à 2 tours.

SI C’EST MAÎTRISÉ

PROGRESSION

Ajoute un tour après deux séances confortables.

MESSAGE MR

Recommencer lentement, c’est tout de même recommencer — et c’est déjà une victoire.

REVOIR LA TECHNIQUE

Gère ton effort : termine chaque série tant que tu peux maintenir une bonne technique. Arrête-toi en cas de douleur aiguë, de vertiges ou de malaise.