← TOUS LES ENTRAÎNEMENTS40 min · Intermédiaire · Salle

Jambes fortes

Une force utile pour marcher, monter et protéger les articulations.

01 · PRÉPARE

ÉCHAUFFEMENT

Vélo — 5 min
Squats légers — 2 × 10

02 · ENTRAÎNE-TOI

SÉANCE PRINCIPALE

01Squat4 × 8

02Soulevé de terre roumain3 × 10

03Fente3 × 8 de chaque côté

04Élévation des mollets3 × 15

Structure : Séries indiquées · Repos : 75–120 s

03 · RÉCUPÈRE

RETOUR AU CALME

Mobilité des hanches et des chevilles — 4 min.

SI C’EST DIFFICILE

RÉGRESSION

Réduis la charge et utilise un appui pour la fente.

SI C’EST MAÎTRISÉ

PROGRESSION

Ajoute des step-ups — 2 × 10 de chaque côté.

MESSAGE MR

Des jambes fortes t’emmènent là où ta famille a besoin de toi.

REVOIR LA TECHNIQUE

Gère ton effort : termine chaque série tant que tu peux maintenir une bonne technique. Arrête-toi en cas de douleur aiguë, de vertiges ou de malaise.