ÉCHAUFFEMENT
- Mobilité dynamique — 5 min
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Haltères corps entier
Travail complet du corps avec une paire d’haltères.
SÉANCE PRINCIPALE
01Squat gobelet3 × 10
02Soulevé de terre roumain3 × 10
03Tirage3 × 10 de chaque côté
04Développé épaules3 × 8
05Farmer carry3 × 30 s
Structure : 3 séries · Repos : 60 à 90 s
RETOUR AU CALME
Pont fessier — 2 × 12.
RÉGRESSION
Utilise un haltère et alterne les côtés.
PROGRESSION
Réduis les pauses ou augmente modérément la charge.
Gère ton effort : termine chaque série tant que tu peux maintenir une bonne technique. Arrête-toi en cas de douleur aiguë, de vertiges ou de malaise.