← TOUS LES ENTRAÎNEMENTS45 min · Intermédiaire · Salle

Force B

Charnière de hanches, épaules, dos et jambes.

01 · PRÉPARE

ÉCHAUFFEMENT

Rameur léger — 5 min
Charnière de hanches et élévation des bras sans charge

02 · ENTRAÎNE-TOI

SÉANCE PRINCIPALE

01Soulevé de terre roumain4 × 8

02Développé épaules3 × 8–10

03Tirage vertical3 × 10

04Fente3 × 8 de chaque côté

Structure : Séries indiquées · Repos : 90 s entre les séries

03 · RÉCUPÈRE

RETOUR AU CALME

Dead bug — 2 × 8 de chaque côté.

SI C’EST DIFFICILE

RÉGRESSION

Utilise un appui pour la fente et des charges légères.

SI C’EST MAÎTRISÉ

PROGRESSION

Ajoute une pause contrôlée pendant la phase difficile.

MESSAGE MR

Ne force pas la progression ; crée les conditions pour qu’elle apparaisse.

REVOIR LA TECHNIQUE

Gère ton effort : termine chaque série tant que tu peux maintenir une bonne technique. Arrête-toi en cas de douleur aiguë, de vertiges ou de malaise.