ÉCHAUFFEMENT
- Vélo léger — 5 min
- 2 séries légères des premiers exercices
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Force A
S’accroupir, pousser, tirer et stabiliser.
SÉANCE PRINCIPALE
01Squat4 × 6–8
02Développé couché avec haltères4 × 8
03Tirage3 × 10 de chaque côté
04Planche3 × 30–40 s
Structure : Séries indiquées · Repos : 90 à 120 s pour les exercices principaux ; 60 s pour les autres
RETOUR AU CALME
Marche légère et mobilité — 5 min.
RÉGRESSION
Réduis la charge et retire une série par exercice.
PROGRESSION
Ajoute 1 à 2 répétitions avant d’augmenter la charge.
Gère ton effort : termine chaque série tant que tu peux maintenir une bonne technique. Arrête-toi en cas de douleur aiguë, de vertiges ou de malaise.